最近の筋トレメニュー
筋トレ始めて一年経ちました。
最近の一週間の筋トレスケジュールをまとめました
月曜日 脚 腕(上腕三頭筋） 肩
火曜日 背中 胸 腕(上腕二頭筋）
水曜日 腹
木曜日 脚 腕(上腕三頭筋） 肩
金曜日 腹
土曜日 背中 胸 腕(上腕二頭筋）
日曜日 オフ
という具合です 具体的には
月曜日
脚
バーベルスクワット 55㎏×10REP×3SET
レッグエクステンション レッグカール 各 35㎏×10REP×3SET
カーフレイズ 各脚30回×3SET
腕(上腕三頭筋）
プレスダウン 30㎏×10REP×3SET
肩
ショルダープレス 25㎏×10REP×3SET
サイドレイズ 5㎏×10REP×3SET
火曜日
背中
フロントラットプルダウン(幅広+ナロウ逆手）28㎏×10REP×3SET
38㎏×10REP×2SET
バックラットプルダウン 28㎏×10REP×3SET
38㎏×10REP×2SET
48㎏×10REP×1SET
胸
ダンベルプレス 15㎏×10REP×3SET
ダンベルフライ 10㎏×10REP×3SET
腕(上腕二頭筋）
ダンベルカール 10㎏×15REP×3SET
水曜日
腹
腹筋ローラー 10REP×3SET
木曜日
月曜日と同じ
金曜日
水曜日と同じ
土曜日
火曜日と同じ
日曜日
完全オフか、家で懸垂
となってます。
2021年4月時点では、どれもまだまだですが、特に肩が弱いので、肩と胸と背中を中心に鍛えていけたらと思ってます
大きな筋肉
筋トレ初心者がまず初めにするべき事
それはやはり大きな筋肉から鍛える事です
筋トレ初心者の方はまず大きな筋肉から鍛える事により、筋肉のつきやすい体質になれるそうです。(個人差もありますが、、、）
また体質においても、大きな筋肉を鍛える事で、代謝がよくなり、痩せやすい体になれるそうです。
では、体の筋肉の中で大きい筋肉はどこか？
それは、太ももの筋肉です。
筋トレ初心者の方は太ももの筋肉をまず、スクワット等で鍛える事により、脂肪が燃焼しやすく、そして筋肉がつきやすいまさに理想的な体になれます。
逆に初めから、お腹をひっこめたい理由で、腹筋など小さな筋肉を鍛えても、効果は薄いみたいです。
スクワット15回は腹筋500回に相当する・・なんて言う方もいるみたいですから、効果は絶大です
私自身もスクワットを始めて一年経過しましたが、体重が96㎏→1～2か月で87.8㎏→
現在は78㎏となれましたから(-18㎏）
痩せたい気持ちと筋肉を付けたいと思う人はスクワットから始めるのが効果的です。
こんなスクワットマシンがない方や忙しくてジムに通えない人でも、自宅でスクワットをするだけでもかなり効果があると思いますよ。
最近は自宅でできるスクワットマシンも出てますね
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ちなみに私は、ジムに行けないときは、子ども(6歳と1歳）を抱かえて負荷をかけてスクワットをしておりました 笑
あとは運動後のプロテイン
これもかなり大事だと思います。
私は毎日朝と運動後にこれを飲んでます。
数多いプロテインの中でも、水に溶けやすく、味もかなりおいしいのでお勧めです。
筋トレ
とりあえず痩せたい人には、筋トレの中でも、スクワットがおすすめです。
僕も、昨年からジムでバーベルスクワットを始めましたが、初心者がわけもわからず、ひたすらバーベルを担いで、スクワットをしておりました。
最初は15キロのウエイトを両方につけて、(バーベルのバーとカラー重量は15㎏）45㎏でとりあえず20回してみました。
これが、初心者で運動不足のおやじには相当効きまして、、、
とりあえず20回はできたものの、次の日は太ももがパンパンで、筋肉痛で歩くのもままならず、2～3日死ぬ思いをしました、、、(外仕事なので、支障もでてました、、(笑)）
1～2週間はスクワットのみで、(少しラットプルダウンマシンとかもやりましたが）
ひーこらひーこら状態でした。
そのうち、スクワットをしても筋肉痛がなくなるようになりベンチプレスもメニューに入れるようにしました。
ここで目標をたてました
1年でベンチプレスを100㎏上げるーーーー！
背筋を鍛えて、逆三角形の体を作るーーー！
体重を85㎏まで落とすー！
これで毎日がかなり楽しくなってきました笑
筋トレは気持ちもアグレッシブにしてくれる効果があるみたいですねー！
ダイエットと筋トレ
筋トレをしながら、痩せたいー
そんな思いで2020年2月から筋トレ兼ダイエットを始めました。
元々、2019年はプールに通い、有酸素運動でダイエットをしてみたのですが、、、
全然痩せられず、、、(痩せられる人はもちろん沢山いらっしゃるとは思いますが、
僕にはだめでした）
昨年2月からジムに切り替えました。( 同じ施設内にあるし(^^♪ ）
とりあえずジムでは最初は代謝がよくなるという理由から、バーベルスクワットを
やりまくってました。(初心者だったのでわけもわからずとりあえず60㎏～70㎏とかだったと思います）
あと人間の体の中で一番大きな筋肉は太ももだということで、筋肉量を増やしたいなら、とりあえずスクワットから始めるべきだというインターネット情報を信じて（笑）
バーベルスクワットを週3回くらいから始めました。
まあその施設には当然他の器具もあるわけで、初心者なりにベンチプレスやったり
ラットプルダウンマシンをやったりといろいろ試しておりました。
食事のほうも、私は夜のお酒はやめられなかったので、朝や昼を工夫しようと思っておりました。
朝は比較的軽め(ベーコンエッグとみそ汁と白飯くらい）のルーティーンなので、
昼にまずはウイダーインゼリーと、サラダチキンで1～2か月程度過ごしてみました。
すると、スクワットの効果か、昼の食事制限の効果か、昨年の3月の時点で、87.8㎏まで
体重が落ちました。
96㎏→87.8㎏ -8.2㎏落ちてます
この効果は素晴らしかったと思っております。
多分それまでは、昼ごはんに奥さんが作ってくれたお弁当とプラスで、小さいカップラーメンをみそ汁代わりに食べていたのが一番の原因かもしれない、、、(-_-;) ）
まあそんな感じで、筋トレをしながらダイエットをするという生活が始まりました。
