1級建築士の筋トレブログ

メタボだった私が1年でー18㎏達成できたブログ

肩と前腕の筋トレ

最近肩と前腕のトレーニングを中心に鍛えてます

 

 フロントサイドレイズ 15REP×3SET

 

が現時点ではかなりきつい

 

 ショルダープレス 25㎏×10REP×3SET

 

これもかなりきつい、、、

 

 特にショルダープレスは25㎏=男性初心者

となっており、現時点ではかなり弱いんだと痛感、、

 

肩の筋肉は上半身では一番でかい筋肉なので、これから重点的に鍛えます

 

あと、前腕筋

 

ハンマーカールを各10㎏×15REP×3SET

リストカールを各10㎏×10REP×3SET

 

前腕筋がでかいと筋トレした感が出るので、がんばってでかくしたいです

筋肉がつかない、、、

 

ここ最近更新していませんでした、、、

というのも、筋トレは続けていたのですが、思ったように筋肉がついてくれなくて、

更新する気もダウン中でした、、、

 なぜ筋肉がついてくれないのか?筋トレの仕方が悪い?筋肉を限界まで追い込んでいないから?

お酒を飲むから?等々いろいろ調べました。

結果

一番はダイエットと筋トレを同時に行おうとしているのではないかという結論に達しました。

ダイエットと筋肥大はよっぽどの筋トレの上級者でもない限り不可能みたいです

(もちろんまれには可能な方はいらっしゃるとは思いますが、、、)

 

ダイエットをするには、一日の中で摂るエネルギーをアンダーカロリーにすることで、痩せれます。(要は食べる量を減らすのが一番である)(ランニング等をしても、食べた分のカロリー分も消費しようと思ったら、何十キロも走る必要がある)

 

しかし筋トレをして、筋肥大をしようとするには、逆にオーバーカロリーにする必要があります。

最近調べたネットやYOUTUBE情報によると、筋肉をつけるには、まずたんぱく質を多く摂ることは当たり前のように知られておりますが、

それと同じくらい、炭水化物(糖質)を摂る必要があると言っておりました。

今まで(2020年の1月から2021年の6月現在まで)は昼飯をほとんど食べなくして、夜も炭水化物を食べない方法をとっておりましたが、

その食事法では、筋肉がつきにくかったという事がわかりました。

とりあえず、筋肥大を目的としている人は、オーバーカロリーになるように食事を摂りるべきなんですね。(プロのボディビルダーは、増量期と減量期をうまく作っているみたいですね)

 

これからは体重を少し増やしながら、筋肥大を目指していきます。

 

           2021.06.14現在 体重81㎏(+3㎏) 体脂肪18% 胸囲 98㎝

 

4月26日の筋トレ

本日4月26日は脚、肩、上腕三頭筋の日です 

 

  バーベルスクワット   55㎏×10REP×3SET

  カーフレイズ     30回×3SET

  レッグエクステンション 35㎏×10REP×4SET

  レッグカール     35㎏×10REP×3SET

 

  ショルダープレス    25㎏×10REP×5SET

 

上腕三頭筋

 

  プレスダウン       35㎏×10REP×3SET

 

でした。

 

脚はバーベルスクワットが効きすぎて、次の日 脚は筋肉痛です。

肩と腕は、あんまり効いていない感じです。

(もっと負荷を上げてみよう)

4月20日の筋トレ

4月20日の本日の筋トレ

 

フロントプルダウン 45㎏×10REP×1SET

          35㎏×10REP×3SET

          25㎏×10REP×3SET

 

バックプルダウン  45㎏×10REP×1SET

          35㎏×10REP×2SET

          25㎏×10REP×2SET

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ダンベルプレス   20㎏×10REP×3SET

            9㎏×10REP×3SET

 

チェストプレス   45㎏×10REP×3SET

 

ダンベルカール   10㎏×15REP~20REP×3SET

 

ショルダープレス  25㎏×10REP×3SET

 

かなり追い込んだつもりだが、翌日の筋肉痛はなかったです、、、

          

 

 

4月17日の筋トレ

4月17日の筋トレ (胸 背中 上腕二頭筋

 

フロントラットプルダウン (ナロウ 逆手) 25㎏×10REP×3SET

                      35㎏×10REP×2SET

                      45㎏×5REP×3SET

                      25kg×10REP×3SET

                      結構オールアウト気味

 

バック ラットプルダウン           25㎏×10REP×3SET

                       35㎏×10REP×3SET

                       45㎏×10REP×3SET

                       結構オールアウト気味

 

ダンベルプレス                20㎏×10REP×3SET

                         9kg×10REP×3SET

                        結構オールアウト気味

 

ダンベルフライ               9㎏×10REP×2SET

 

ダンベルカール               9㎏×10REP×2SET

                      9㎏×15REP×1SET

                        結構きつい 

 

となりました。

このくらいのメニューで次の日にかなりの筋肉痛になったので、

オールアウトとはこのような状態でよいのかまだ手探りですが、きちんと正しいフォームで、ゆっくりでよいので、一回一回を丁寧に追い込んでゆこうと思いました。

             

4月15日の筋トレ日記

4月15日(木)

木曜日は 脚 上腕三頭筋 肩 のトレーニングです。

 

まずは、 バーベルスクワット    65㎏×10REP×1SET

                  55㎏×10REP×2SET

 

     レッグエクステンション  35㎏×10REP×3SET

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     レッグカール       35㎏×10REP×3SET

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     カーフレイズ       30回×3SETずつ

 

そして腕 プレスダウン       30㎏×10REP×3SET

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最後に肩           ショルダープレス 25㎏×10REP×3SET

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これらを約1時間ほどトレーニングをして終了です。

 

が、

 

やっぱり追い込みが全然足らないと思いました。

次回はオールアウトするまでやってみようと思います

 

そして肩がやはり弱すぎる、、